Bicep Blueprint Un plan de antrenament de precizie pentru a construi brațe puternice și sculptate

Unele leziuni comune ale bicepsului includ tendinita bicepsului, rupturile bicepsului și durerea de cot. Pentru a a sprijini la prevenirea acestor răni, ea

Caracteristică	Redare
Antrenament purcea	Un antrenament orisicine vizează bicepșii, orisicine sunt mușchii din partea din față a brațului.
Exerciții pentru purcea	Exerciții orisicine vizează în mod caracteristic bicepșii, cum ar fi buclele pentru bicepși, buclele cu mana și buclele de adunare.
Construiți bicepșii	Pentru a crește dimensiunea și puterea bicepșilor.
Antrenament pentru brațe	Un antrenament orisicine vizează mușchii brațelor tale, inclusiv bicepșii, tricepșii și antebrațele.
Antrenamentul de exagera	Un tip de antrenament orisicine se concentrează pe creșterea forței și dimensiunii musculare.

II. Beneficiile antrenamentelor pentru purcea

Antrenamentele pentru bicepși pot a plati o succesiune de beneficii, inclusiv:

• Mărimea și forța musculară crescută
• Poziție îmbunătățită
• Pericol anemic de rănire
• Performanță atletică îmbunătățită
• Încrederea în sine îmbunătățită

Dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și fitness, antrenamentele pentru bicepși pot fi un somot fioros la experiment dvs. Sunt circa accesibil de executat și pot a plati o succesiune de beneficii orisicine te vor apuca să arăți și să te simți mai aferim.

III. Diferite tipuri de antrenamente pentru bicepși

Există multe tipuri diferite de antrenamente pentru bicepși pe orisicine le puteți apuca, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. Unele asupra cele mai comune tipuri de antrenamente pentru bicepși includ:

Onduleuri cu gantere: Aiesta este un exercițiu de bază pentru bicepși orisicine eventual fi făcut fie cu una, fie cu două gantere. Pentru a executa o curl cu gantere, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ganteră în cine mână. Cu brațele întinse în colateral, îndoiți greutățile în sus catre umeri, atunci coborâți-le încet înapoi în jos.
Onduleuri cu mreană: Aiesta este un alt exercițiu poporal pentru bicepși orisicine eventual fi făcut fie cu o mreană, fie cu o bară EZ. Pentru a executa un curl cu mreană, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o mreană în fața dvs., cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Cu brațele întinse în colateral, îndoiți greutatea în sus catre umeri, atunci coborâți-o încet înapoi.
Preacher curls: Aiesta este un exercițiu pentru bicepși orisicine se apuca în sezon ce stați pe o bancă de duhovnic. Pentru a executa un curl de duhovnic, așează-te pe bilet de banca predicatorului cu picioarele așezate pe dusumea și brațele întinse în fața ta. Cu palmele în sus, ține o ganteră în cine mână și îndoiește greutățile în sus catre umeri, atunci coboară-le încet înapoi în jos.
Onduleuri cu ciocanul: Aiesta este un exercițiu pentru bicepși orisicine se apuca cu palmele îndreptate una pe cealaltă. Pentru a executa o culcat cu mana, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o gantere în cine mână. Cu brațele întinse în colateral, îndoiți greutățile în sus catre umeri, atunci coborâți-le încet înapoi în jos.
Curl cu gantere înclinat: Aceasta este o variantă a buclei cu gantere orisicine se apuca cu brațele înclinate. Pentru a executa o culcat înclinată cu gantere, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ganteră în cine mână. Cu brațele întinse în colateral, îndoiți greutățile în sus catre umeri, atunci coborâți-le încet înapoi în jos.
Curl cu gantere așezat: Aceasta este o variantă a buclei cu gantere orisicine se apuca în sezon ce ești așezat. Pentru a executa o curl cu gantere așezat, așezați-vă pe o bancă cu picioarele pe dusumea și țineți o ganteră în cine mână. Cu brațele întinse în colateral, îndoiți greutățile în sus catre umeri, atunci coborâți-le încet înapoi în jos.

Acestea sunt greu câteva asupra numeroasele tipuri diferite de antrenamente pentru bicepși pe orisicine le puteți apuca. Alegând o variatie de exerciții, puteți holba toți mușchii bicepșilor și îi puteți promova pentru oaste și marime.

IV. Efecte izmene pentru antrenamentele bicepsului

Următoarele echipamente sunt necesare pentru un antrenament de bază pentru bicepși:

• O mreană
• gantere
• O bancă de exerciții
• O bandă de rezistență

De inrudit, eventual doriți să investiți într-o cuplu de mănuși de haltere pentru a vă ascunde mâinile de calusuri și vezicule.

Dacă nu ai criza la o sală de sportul alb, poți totuși să faci un antrenament pentru bicepși acasă folosind benzi de rezistență sau exerciții cu greutatea corporală.

Cum să efectuați un antrenament pentru bicepși

Un antrenament pentru purcea ar cauta să conțină o variatie de exerciții orisicine vizează toate cele trei capital ale mușchiului purcea: capul prelungit, capul concis și capul invar.

Iată un ilustratie de antrenament pentru bicepși pe orisicine îl puteți cicatrice:

• Curluri pentru bicepși cu gantere: 3 seturi de 10-12 repetări
• Hammer Curls: 3 seturi de 10-12 repetări
• Curluri pentru bicepși cu gantere înclinate: 3 seturi de 10-12 repetări
• Preacher Curls: 3 seturi de 10-12 repetări
• Seated Cable Curls: 3 seturi de 10-12 repetări

De inrudit, puteți adăuga și alte exerciții, cum ar fi extensii pentru bicepși, bucle de adunare și bucle inversate.

Când efectuați aceste exerciții, concentrați-vă pe utilizarea unei mișcări controlate și strângerea mușchilor din partea superioară a fiecărei repetări.

Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin 1-2 minute între seturi.

Puteți executa iest antrenament pentru bicepși de 2-3 ori pe săptămână, sau de câte ori vă cuteza programul.

Pe măsură ce devii mai violent, poți crește greutatea pe orisicine o folosești și/sau numărul de repetări pe orisicine le faci.

VI. Sfaturi pentru a beneficia la maxim de antrenamentul pentru bicepși

Iată câteva sfaturi pentru a beneficia la maxim de antrenamentul pentru bicepși:

• Începeți cu o încălzire. Cest preocupare vă va a sprijini să vă reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți performanța.
• Utilizați o variatie de exerciții. Cest preocupare vă va a sprijini să vizați toți mușchii bicepșilor.
• Concentrați-vă pe magupie corectă. Cest preocupare vă va a sprijini să evitați rănirea și să profitați la maxim de antrenament.
• Creșteți succesiv intensitatea antrenamentului. Cest preocupare vă va a sprijini să evitați supraantrenamentul și rănirea.
• Ascultă-ți corpul. Dacă simți expe-rienta, oprește-te și odihnește-te.
• Rămâneți hidratat. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Odihnește-te indeajuns. Mușchii tăi au rampa de sezon pentru a se recapata după un antrenament.

VII. Greșeli frecvente de evitat apoi când faci antrenamente pentru bicepși

Există câteva greșeli frecvente pe orisicine oamenii le fac apoi când fac antrenamente pentru bicepși, orisicine pot deceda la răni sau la scăderea rezultatelor. Iată câteva sfaturi pentru a a pazi aceste greșeli:

• Nu obliga. Este imbietor să încerci să ridici cât mai multă adversitate, dar iest preocupare eventual deceda de farmec la răni. Începeți cu o adversitate pe orisicine o puteți aburca lesnicios sezon de 8-12 repetări și creșteți succesiv greutatea pe măsură ce vă întăriți.
• Nu vă neglijați formularul. Este apreciabil să vă concentrați pe magupie corectă apoi când faceți exerciții pentru bicepși pentru a a pazi rănirea. Asigurați-vă că țineți spatele rapos și miezul supus.
• Nu țineți greutatea în partea de sus a mișcării. Când faci bucle pentru bicepși, nu ține greutatea în vârful mișcării pentru o perioadă lungă de sezon. Cest preocupare eventual alipui o persecutie inutilă despre articulației cotului.
• Nu apuca bolnavicios multe exerciții pentru bicepși într-un insingurat antrenament. Este mai aferim să faci mai puține exerciții cu mai multe repetări decât să faci o mulțime de exerciții cu mai puține repetări. Cest preocupare vă va a sprijini să evitați supraantrenamentul și să vă reduceți riscul de rănire.

Evitând aceste greșeli frecvente, puteți a sprijini să vă asigurați că profitați la maxim de antrenamentele pentru bicepși și reduceți riscul de rănire.

Cât de des ar cauta să faci antrenamente pentru purcea?

Frecvența cu orisicine ar cauta să faci antrenamente pentru bicepși a atarna de nivelul tău de fitness, obiective și ceasornic. Dacă sunteți nou la haltere sau doriți să vă dezvoltați accelerat mușchii, este cumva să doriți să faceți antrenamente pentru bicepși de două până la trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă sunteți un lifter cu experiență sau pur și accesibil căutați să vă mențineți pranz musculară actuală, este cumva să aveți rampa să faceți greu antrenamente pentru bicepși o dată sau de două ori pe săptămână.

De inrudit, este apreciabil să luați în considerare intensitatea antrenamentelor pentru bicepși. Dacă faceți antrenamente de acut marie, eventual fi izmene să vă luați mai multe veac de odihnă între sesiuni. În suplinire, dacă faci antrenamente de marie scăzută, s-ar a se cadea să le poți apuca mai des.

În cele din urmă, cel mai bun mod de a stabili cât de des ar cauta să faci antrenamente pentru bicepși este să experimentezi și să bunica ce funcționează cel mai aferim pentru agata. Dacă descoperiți că nu vedeți rezultate, eventual fi izmene să creșteți frecvența sau intensitatea antrenamentelor. Cu toate acestea, dacă vă simțiți răniți sau ostenit, eventual fi izmene să vă luați mai multe veac de odihnă.

IX. Ce să mănânci înainte și după un antrenament pentru bicepși

O dietă sănătoasă este esențială pentru sănătatea generală și fitness, iar iest preocupare nu este mai puțin adevărat apoi când vine invoiala de construirea unui purcea violent. Ceea ce mănânci înainte și după antrenament eventual cuprinde un intreciocnire vopsit despre performanței și rezultatelor tale.

În ansamblu, ar cauta să urmăriți să mâncați o masă echilibrată orisicine să includă carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Carbohidrații oferă vitejie, proteinele ajută la construirea și repararea țesutului muscular, iar grăsimile sănătoase vă ajută să vă simțiți executa și mulțumiți.

Înainte de antrenament, ar cauta să mănânci o masă sau o zacusca bogată în carbohidrați și moderată în proteine. Cest preocupare vă va a sprijini să vă oferiți vitejie și oaste dupa antrenament. Unele opțiuni bune includ:

• Fulgi de ovaz cu fructe si nuci
• Pâine prăjită din grâu perfect cu unt de arahide
• Iaurt cu fructe de codru si granola
• O banană cu un shake de proteine

După antrenament, ar cauta să mănânci o masă sau o zacusca bogată în proteine ​​și carbohidrați. Cest preocupare vă va a sprijini mușchii să se recupereze și să se reconstruiască după antrenament. Unele opțiuni bune includ:

• Pui sau inspre cu riscasa oaches
• Un shake proteic cu fructe și iaurt
• Un sandviș cu corcodan pe pâine integrală
• O salată cu pui la grătar și quinoa

De inrudit, este apreciabil să rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Apa vă ajută să vă mențineți mușchii hidratați și să funcționeze prieteneste.

Luând o dietă sănătoasă și urmând aceste sfaturi, vă puteți maximaliza rezultatele și vă puteți construi bicepși puternici și musculari.

Î: Cine sunt beneficiile antrenamentelor pentru bicepși?

R: Antrenamentele pentru bicepși pot a sprijini la:

• Creșteți pranz musculară în bicepși
• Întărește-ți brațele
• Îmbunătățiți-vă conjunctura
• Preveniți rănile

Î: Cine sunt diferitele tipuri de antrenamente pentru bicepși?

R: Există multe tipuri diferite de antrenamente pentru bicepși pe orisicine le puteți apuca, inclusiv:

• Bucle de adunare
• Bucle de mana
• Onduleuri cu gantere în cracana
• Înclinați buclele cu gantere

Î: De ce efecte aveți rampa pentru antrenamentele pentru bicepși?

R: Veți cuprinde rampa de următorul efecte pentru majoritatea antrenamentelor pentru bicepși:

• gantere
• O mreană
• O bancă
• O bandă de rezistență