Ii. Beneficiile antrenamentelor de bază
Iii. Tipuri de antrenamente de bază
Iv. Cum să efectuați un antrenament de bază
V. Greșeli comune de evitat
VI Sfaturi pentru obținerea la culminant a antrenamentului dvs. de bază
VII. Când să faceți un antrenament de bază
Viii. Cât de des să faci un antrenament de bază
Ix. Ce să mănânci înainte și după un antrenament de bază
Întrebări de bază
| Exerciții de bază (*7*) | Midriff definit (*7*) | Burtă plată (*7*) | Abs cu șase pachete (*7*) | Mușchii abdominali (*7*) |
|---|---|---|---|---|
| Crunch -uri | Da | Da | Da | Da |
| Sit-up-uri | Da | Da | Da | Da |
| Scândură | Da | Da | Da | Da |
| Scândură laterală | Da | Da | Da | Da |
| Creșterea picioarelor | Da | Da | Da | Da |
Ii. Beneficiile antrenamentelor de bază
Antrenamentele de bază pot a prezenta o in-sirare de beneficii, inclusiv:
- Postură îmbunătățită
- Dureri de spinare reduse
- Adaptabilitate sporită
- Un chibzuiala mai bun
- Creșterea performanței atletice
- Primejdie slab de vătămare
Iii. Tipuri de antrenamente de bază
Există multe tipuri diferite de antrenamente de bază, orisicare cu propriile beneficii. Unele inspre cele mai frecvente tipuri de antrenamente de bază includ:
- Crunch -uri
- Sit-up-uri
- Scânduri
- Scânduri laterale
- Câini de pasăre
- Alpinisti
- Buguri deschidere
- Crude inversă
- Răsuciri rusești
Apoi când alegeți un antrenament de bază, este insemnat să găsiți careva fiecine să fie abia, dar nu abuziv abia. De apropiat, ar a scotoci să vă asigurați că vă variați antrenamentele, conj încât să nu faceți aceleași exerciții tot timpul.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de bază, este o imbinare bună să începeți cu exerciții simple și să creșteți galonat dificultatea pe măsură ce deveniți mai puternici. De apropiat, ar a scotoci să -ți asculți corpul și să te oprești dacă simți cercetare.
Iv. Cum să efectuați un antrenament de bază
Pentru a a realiza un antrenament de bază, veți apasa rampa de următoarele:
- O rogojină
- Un set de greutăți ușoare (opțional)
- O sticlă de apă
După ce v -ați recoltare proviziile, vă puteți începe antrenamentul. Iată un eșantion de antrenament de bază pe fiecine îl puteți buba:
- Întindeți -vă pe spinare cu genunchii aplecați și picioarele plate pe vatra. Puneți -vă mâinile în spatele capului și implicați -vă miezul. Ridicați încet capul și umerii de pe vatra, atunci coborâți înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.
- Stop cu picioarele întinse în fața ta. Traversați brațele inspre plastron și răsuciți intre dreapta, atunci intre stânga. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări pe orisicare fractiune.
- Intrați-vă pe toate scaunas cu mâinile lățime de umăr, iar genunchii lățimea șoldului. Coborâți încet corpul în jos până când pieptul alaturi ameti podeaua, atunci împingeți înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.
- Stop cu picioarele cu picioarele lățime și brațele în părțile laterale. Îndoiți -vă încet și atingeți -vă degetele de la cracana, atunci ridicați -vă înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.
- Întindeți -vă pe spinare cu genunchii aplecați și picioarele plate pe vatra. Țineți o vitregie în orisicare mână și întindeți -vă brațele în sus inspre cap. Coborâți încet greutățile în jos în părțile laterale ale corpului, atunci ridicați -le înapoi. Repetați aiest exercițiu pentru 10 repetări.
Ar a scotoci să efectuați aiest antrenament de 3 ori pe săptămână, în trai alternative. Asigurați -vă că vă ascultați corpul și odihniți -vă dacă simțiți cercetare.
V. Greșeli comune de evitat
Apoi când faceți antrenamente de bază, este insemnat să evitați greșelile comune fiecine pot domoli la vătămare sau rezultate ineficiente. Iată câteva inspre cele mai frecvente greșeli de evitat:
- Nu se încălzește tare înainte de antrenament.
- Mergând abuziv scrobit abuziv allegro.
- Ținându -ți respirația în sezon ce faci exerciții fizice.
- Scrâșnind abuziv imbelsugat.
- Fără a -ți a verifica mușchii de bază în mod corespunzător.
Dupa evitarea acestor greșeli comune, vă puteți a ajutora să vă asigurați că veți a profita la culminant de antrenamentele dvs. de bază și de a vă inabusi riscul de vătămare.
VI Sfaturi pentru obținerea la culminant a antrenamentului dvs. de bază
Iată câteva sfaturi pentru a a profita la culminant de antrenamentul tău de bază:
- Începeți încet și creșteți galonat intensitatea antrenamentelor dvs. în sezon.
- Concentrați -vă pe o formă adecvată pentru a inlatura rănile.
- Variați -vă antrenamentele pentru a le păstra interesante și provocatoare.
- Ascultați -vă corpul și opriți -vă dacă simțiți cercetare.
- Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Mănâncă o dietă sănătoasă fiecine contine o mulțime de fructe, legume și bucate integrale.
- A poposi destul pentru pasui corpului tău să se recupereze din antrenamentele tale.
Urmărind aceste sfaturi, puteți a profita la culminant de antrenamentul dvs. de bază și de a vă ameti obiectivele de fitness.
VII. Când să faceți un antrenament de bază
Nu există niciun răspuns cu o singură marime, la întrebarea când mortis să faceți un antrenament de bază. Cel mai bun ocazie pentru a -ți a lucra miezul a spanzura de programul dvs. singular și de obiectivele de fitness. Cu toate acestea, există câteva orientări generale pe fiecine le puteți buba.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și fitness -ul ansamblu, este în ansamblu cel mai perfect să vă faceți antrenamentul de bază la începutul antrenamentului. Aiest ravna vă va a ajutora să vă încălziți mușchii de bază și să îi pregătiți pentru restul antrenamentului.
Dacă doriți în mod intentionat să ardeți grăsimea din burtă, eventual doriți să vă faceți antrenamentul de bază la sfârșitul antrenamentului. Aiest ravna se datorează faptului că mușchii tăi de bază vor fi inca obosiți, ceea ce îi va cere mai susceptibili să ardă grăsime.
În cele din urmă, cel mai bun ocazie pentru incendia un antrenament de bază este timpul fiecine funcționează cel mai perfect pentru prinde și obiectivele tale de fitness. Dacă nu sunteți ocrotit când să vă programați antrenamentul magistral, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit salariat.
Cât de des să faci un antrenament de bază
Frecvența cu fiecine ar a scotoci să faceți un antrenament de bază a spanzura de nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Dacă sunteți nou pentru incendia exerciții fizice, începeți să faceți un antrenament de bază de două până la trei ori pe săptămână. Pe măsură ce devii mai progresist, poți crește frecvența de scaunas până la cinci ori pe săptămână.
Este insemnat să -ți asculți corpul și să iei trai de odihnă când ai rampa de ele. Dacă vă simțiți trist sau ostenit, luați o zi sau două de la antrenamentul magistral.
Când planificați ispitire de antrenament de bază, asigurați -vă că includeți o diversitate de exerciții fiecine vizează toate grupurile musculare majore din miezul tău. Aiest ravna vă va a ajutora să vă asigurați că obțineți un antrenament perfect intregit și că nu lucrați despotic niciun ceata muscular.
Iată câteva sfaturi pentru a a profita la culminant de antrenamentul tău de bază:
- Începeți antrenamentul cu o încălzire. Aiest ravna vă va a ajutora să vă pregătiți mușchii pentru antrenament și să vă reduceți riscul de rănire.
- Faceți orisicare exercițiu încet și cu pomeni. Aiest ravna vă va a ajutora să vă concentrați pe mușchii pe fiecine îi lucrați și să evitați rănile.
- Țineți orisicare exercițiu pentru un număr de 10 până la 12 secunde. Aiest ravna vă va a prezenta mușchilor dvs. sezon să lucreze și să profite la culminant de exerciții fizice.
- Repetați orisicare exercițiu de 2 până la 3 ori. Aiest ravna vă va a ajutora să construiți forță și rezistență în miezul vostru.
- Răciți -vă după antrenament. Aiest ravna va a ajutora la prevenirea durerilor și rigidității musculare.
Mâncarea unei diete sănătoase este importantă pentru sănătatea generală și vă eventual a ajutora, de apropiat, să beneficiați la culminant de antrenamentul dvs. de bază. Mâncarea alimentelor potrivite înainte și după antrenament vă eventual a ajutora să vă îmbunătățiți performanța, să vă recuperați mai allegro și să construiți mai imbelsugat mușchi.
Iată câteva sfaturi pentru ce să mănânci înainte și după un antrenament de bază:
- Înainte de antrenament: mâncați o masă ușoară sau o mezelic fiecine este bogată în carbohidrați și proteine. Aiest ravna vă va a prezenta masculinitate și vă va a ajutora să rămâneți redus în timpul antrenamentului. Unele opțiuni bune includ o banană cu unt de arahide, o felie de pâine prăjită cu unt de migdale sau un parfait de iaurt cu fructe și granola.
- După antrenament: bea o cutremurare de proteine sau mănâncă o masă bogată în proteine și carbohidrați. Aiest ravna vă va a ajutora mușchii să se recupereze și să se reconstruiască după antrenament. Unele opțiuni bune includ o salată de pui la grătar, cu terci negricios, un sandwich de corcodan pe pâine integrală sau un bol de făină de ovăz cu fructe de pădure.
Mâncând o dietă sănătoasă și urmând aceste sfaturi, puteți a profita la culminant de antrenamentul dvs. de bază și de a vă ameti obiectivele de fitness.
Î: Orisicare sunt avantajele antrenamentelor de bază?
R: Antrenamentele de bază vă pot a ajutora să vă îmbunătățiți pozitie, să reduceți durerile de spinare și să vă creșteți flexibilitatea. De apropiat, vă pot a ajutora să ardeți grăsimea, să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă performați mai perfect la alte tipuri de exerciții fizice.
Î: Orisicare sunt diferitele tipuri de antrenamente de bază?
R: Există multe tipuri diferite de antrenamente de bază, inclusiv crunch-uri, scânduri, sit-up-uri și poduri. Puteți a indemna tipurile de antrenamente fiecine funcționează cel mai perfect pentru dvs. și pentru nivelul dvs. de fitness.
Î: Cât de des ar a scotoci să fac antrenamente de bază?
R: Ar a scotoci să faceți antrenamente de bază cel puțin de două ori pe săptămână, dar este eventual să fiți rampa să le faceți mai des dacă încercați să pierdeți în vitregie sau să vă îmbunătățiți starea de fitness.
(*7*)
0 cometariu